Os 5 Suplementos Essenciais que eu tomo todos os dias — e porquê

Sendo farmacêutico, toda a gente assume que tomo uma lista interminável de suplementos. A verdade é que não. São apenas cinco — escolhidos com o mesmo rigor científico com que aconselharia qualquer doente. Ao longo de mais de 20 anos na área da saúde percebi que a simplicidade baseada em evidência bate sempre a complexidade baseada em marketing. Estes cinco suplementos são a minha aposta diária na prevenção e no bem-estar. Vou explicar-te o que são, como agem no teu organismo e — tão importante quanto isso — como escolher um produto que realmente vale o teu dinheiro.

Há uma pergunta que me fazem todos os dias:

"Luis, que suplementos devo tomar?"

A resposta honesta é que depende. Depende da tua idade, da tua alimentação, do teu estilo de vida, das tuas análises. Não existe uma fórmula mágica universal.

Mas há cinco suplementos que, ao longo de mais de 20 anos como farmacêutico e especialista em suplementação, considero fundamentais para a maioria das pessoas. São os que eu próprio tomo todos os dias — não porque estão na moda, não porque alguma marca me pagou para dizer isso, mas porque a evidência científica aponta consistentemente para a sua importância.

Hoje partilho-os contigo, com o mesmo rigor com que os explicaria a um doente na farmácia.

Multivitamínico personalizado — a base de tudo

A maioria das pessoas ouve "multivitamínico" e pensa que é coisa de idosos ou de quem come mal. Erro.

Mesmo com uma alimentação equilibrada, a maioria de nós não consegue obter todos os micronutrientes necessários apenas pela comida. Os solos agrícolas estão progressivamente mais empobrecidos, os processos de conservação destroem vitaminas, e o stress oxidativo moderno aumenta as nossas necessidades diárias.

O problema não é tomar um multivitamínico — é tomar o errado.

O que deves procurar:

• Formas biodisponíveis: citrato de magnésio em vez de óxido, metilcobalamina em vez de cianocobalamina, folato (5-MTHF) em vez de ácido fólico sintético

• Doses terapêuticas reais — muitos produtos baratos têm doses irrelevantes

• Sem corantes artificiais ou dióxido de titânio

• Certificação GMP, NSF ou USP

E o meu conselho mais importante: faz análises ao sangue regularmente. Só assim sabes exactamente o que te falta.

Complexo de Vitaminas B — energia real, não estimulantes

Se te sentes cansado de manhã mesmo depois de dormir bem, se tens dificuldade de concentração, se o teu humor oscila sem razão aparente — as vitaminas B devem estar na tua lista de suspeitos.

São oito vitaminas hidrossolúveis que trabalham em equipa: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Hidrossolúveis significa que o corpo não as armazena — precisam de ser repostas regularmente.

A deficiência de B12 é especialmente comum e muitas vezes não diagnosticada. Veganos, pessoas com mais de 50 anos, quem toma metformina para a diabetes ou inibidores da bomba de protões — todos têm risco acrescido.

A forma importa muito: para a B12 escolhe sempre metilcobalamina ou adenosilcobalamina. São formas bioactivas que o corpo usa directamente. A cianocobalamina — a mais barata e mais comum — precisa de ser convertida pelo fígado e tem absorção muito inferior.

Ómega-3 — o suplemento com mais estudos científicos do mundo

Com mais de 15.000 estudos clínicos publicados, o Ómega-3 é provavelmente o suplemento mais investigado da história da nutrição. E a evidência é consistente: funciona.

EPA e DHA — os dois ácidos gordos mais importantes — são essenciais para a saúde cardiovascular, para o funcionamento cerebral, para o controlo da inflamação sistémica e para a saúde ocular. O organismo não os consegue produzir — têm de vir da alimentação ou da suplementação.

O problema? A maioria das pessoas não come peixe gordo suficiente, e muitos suplementos de Ómega-3 no mercado são de qualidade duvidosa.

Como escolher um Ómega-3 de qualidade:

• Verifica a concentração de EPA e DHA por cápsula — não te deixes enganar pelo total de óleo

• Prefere a forma triglicerídeos re-esterificados (rTG) — melhor absorção

• Abre a cápsula e cheira — não deve ter cheiro rançoso intenso (sinal de oxidação)

• Procura certificado livre de metais pesados

Toma sempre com uma refeição que contenha alguma gordura — aumenta significativamente a absorção.

Probióticos — o teu segundo cérebro merece atenção

70% do sistema imunitário está no intestino. Esta frase sozinha deveria ser razão suficiente para toda a gente pensar no seu microbioma.

Os probióticos são microrganismos vivos que, nas doses certas, trazem benefícios documentados: equilibram o microbioma, reforçam a imunidade, melhoram a digestão, e têm uma ligação directa ao humor através do eixo intestino-cérebro — o famoso "gut-brain axis".

Após um ciclo de antibióticos, a suplementação com probióticos é praticamente obrigatória para restaurar o microbioma destruído.

O que verificar na embalagem:

• Mínimo 1 a 10 biliões de UFC (Unidades Formadoras de Colónias) por dose

• Estirpes estudadas: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus GG

• Protecção gástrica — cápsulas enteric-coated ou estirpes naturalmente resistentes

Se tomas antibióticos, espera sempre pelo menos 2 horas antes de tomar o probiótico.

Cúrcuma com pimenta preta — o poder da natureza confirmado pela ciência

A cúrcuma é usada na medicina ayurvédica há milénios. A ciência moderna veio confirmar o que a sabedoria ancestral já sabia: a curcumina, o seu princípio activo, tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes excepcionais.

Mas há um detalhe que a maioria das pessoas não sabe: sem pimenta preta, a curcumina é praticamente inútil. A piperina presente na pimenta preta aumenta a biodisponibilidade da curcumina em até 2000%. Sim, leste bem.

Verifica sempre se o produto tem piperina ou BioPerine® incluído — e toma com uma refeição com alguma gordura, pois a curcumina é lipossolúvel.

Um aviso importante: se tomares anticoagulantes como varfarina ou aspirina, fala com o teu médico antes de iniciar cúrcuma em doses elevadas. A curcumina pode potenciar o efeito destes medicamentos.

A conclusão do farmacêutico

Estes cinco suplementos não são tendências. São pilares sustentados por décadas de investigação científica, recomendados por farmacêuticos e nutricionistas em todo o mundo.

Mas nunca esqueças: a suplementação é um complemento, nunca um substituto. Uma alimentação equilibrada, sono reparador, actividade física e equilíbrio emocional são os alicerces. Sem eles, nenhum suplemento trabalha ao máximo do seu potencial.

E personaliza sempre. Faz análises. Consulta um profissional. O que funciona para mim pode não ser o ideal para ti.

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Escrevi um guia completo e gratuito — "Os 5 Suplementos Essenciais que eu não abdico" — onde aprofundo cada um destes suplementos: mecanismos de acção, formas, dosagens, interacções e como escolher um produto de qualidade.

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Luis Coutinho

Farmacêutico | IIN Health Coach.

Fundador do Balance by LC — balancebylc.com

Este artigo tem fins informativos e educativos. Não substitui o aconselhamento farmacêutico ou médico profissional.