Magnésio: qual o que realmente funciona para mim

Há uma pergunta que me fazem regularmente: "Tomo magnésio há meses e não sinto nada. Será que não funciona para mim?" A resposta, na maioria dos casos, é sempre a mesma: funciona. O que não está a funcionar é a forma que está a tomar. Existem 8 formas de magnésio no mercado, com biodisponibilidades completamente diferentes e indicações clínicas distintas. Escolher sem saber qual é a certa para si é como tomar o antibiótico errado — tecnicamente está a tomar o suplemento, mas praticamente não está a chegar onde precisa.

Há uma pergunta que me fazem regularmente: "Tomo magnésio há meses e não sinto diferença nenhuma. Será que não funciona para mim?"

A resposta, na maioria dos casos, não é que o magnésio não funciona. É que a forma que estão a tomar tem uma biodisponibilidade tão baixa que praticamente nada chega onde precisa de chegar.

Deixe-me explicar.

Não existe apenas “um magnésio"

Quando vai a uma farmácia ou a uma loja de suplementos e pede magnésio ou um multivitamínico, provavelmente recebe óxido de magnésio, que é a forma mais barata, a mais vendida e, paradoxalmente, a menos eficaz para a maioria dos fins terapêuticos.

Uma forma de ultrapassar isso é pedir já algo específico para o seu objetivo, mas para isso tem de saber o que pretende. 

Estudos comparativos demonstram que apenas 4% do óxido de magnésio é absorvido pelo organismo. Comparado com os 30 a 40% do citrato, ou com os valores superiores do glicinato. Isto significa que um suplemento que declara "500mg de magnésio" no rótulo pode estar a entregar ao seu organismo apenas 20mg de magnésio utilizável. O resto vai ser eliminado pelo seu organismo e não faz qualquer efeito, e é exatamente por isso que o óxido de magnésio funciona tão bem como laxante.

A razão desta diferença está na química básica: os sais inorgânicos de magnésio, como o óxido, são praticamente insolúveis em água. Para serem absorvidos, precisam primeiro de ser decompostos pelo ácido gástrico — um processo incompleto e ineficiente, especialmente em pessoas que tomam medicamentos para o estômago como o omeprazol ou o pantoprazol. 

Os sais orgânicos, como o citrato ou o glicinato, dissolvem-se facilmente no ambiente aquoso do intestino e chegam à mucosa intestinal prontos para ser absorvidos.

O problema vai além da absorção

Mesmo entre as formas bem absorvidas, existem diferenças importantes que a maioria das pessoas desconhece: cada forma de magnésio tem afinidade para tecidos diferentes e mecanismos de acção distintos.

O glicinato de magnésio, por exemplo, é um quelado com o aminoácido glicina, que tem propriedades calmantes próprias e actua sobre o sistema nervoso. É a forma com melhor evidência para a ansiedade, o stress e o sono — e tem a menor tendência laxativa de todas.

O L-treonato de magnésio é a única forma cientificamente documentada capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar os níveis de magnésio no líquido cefalorraquidiano. Um estudo publicado no MIT na revista Neuron demonstrou esta capacidade única. Para quem procura melhoria cognitiva, memória ou foco, é a única forma que actua directamente onde importa.

O magnésio malato é ligado ao ácido málico, um intermediário do ciclo de Krebs — o processo celular de produção de energia. Para fadiga crónica, dor muscular e fibromialgia, é a forma com maior evidência.

O taurato de magnésio, é a ligação do mineral magnésio ao aminoácido taurina, tem afinidade especial para os tecidos cardíacos e vasculares. Para quem tem preocupações cardiovasculares ou tensão arterial elevada, a escolha da forma importa.

Conheça mais sobre o Magnésio aqui no meu ebook: Magnésio: o Guia do seu farmacêutico.

O 3 sinais que acontecem quando está a tomar a forma errada

Existem três sinais que indicam que a forma de magnésio que está a tomar não está a produzir o efeito esperado.

• O primeiro é a ausência de resultados após 4 a 6 semanas de suplementação consistente. O magnésio não actua de um dia para o outro, mas após este período deve ser perceptível alguma diferença nos sintomas que o levaram a procurar o magnésio como suplemento. 

• O segundo é o efeito laxativo frequente. Significa que o magnésio está a ser mal absorvido e a acumular-se no cólon. Não é perigoso, mas indica que a forma não é a mais adequada para si ou que a dose é demasiado alta.

• O terceiro é a persistência dos sintomas que motivaram a suplementação — cãibras, fadiga, ansiedade, sono insatisfatório — sem qualquer melhoria após suplementação regular. Antes de concluir que "o magnésio não funciona", vale a pena questionar a forma.

Um conselho prático antes de avançar

Se está a tomar magnésio e não sente resultados, não abandone o suplemento. Mude a forma.

E antes de escolher, faça a pergunta certa: para que quero o magnésio? 

Para dormir melhor, para reduzir a ansiedade, para recuperar mais depressa do exercício, para a saúde cardiovascular, para a cognição — cada objectivo tem uma forma mais indicada. Escolher sem este critério é como tomar um antibiótico sem saber qual a bactéria que está a tratar.

Quer saber qual a forma certa para si?

No guia completo "Magnésio: O Guia do Farmacêutico" explico em detalhe as 8 formas de magnésio disponíveis no mercado — a biodisponibilidade de cada uma com referência aos estudos científicos publicados, as indicações clínicas específicas, as doses recomendadas por faixa etária e condição, como medir os seus níveis de magnésio e as interacções com medicamentos que precisa de conhecer.

É o guia que eu próprio gostaria de ter tido quando comecei a trabalhar com suplementação — sem marketing, sem conflitos de interesse, apenas ciência honesta.

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Luis Coutinho

Farmacêutico | IIN Health Coach.

Fundador do Balance by LC — balancebylc.com

Este artigo tem fins informativos e educativos. Não substitui o aconselhamento farmacêutico ou médico profissional.